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情绪不可控但行为可控 把焦虑当作朋友

发表时间:2017-02-24    来源:中国新闻网
 焦虑在生活中常见,同时它也是个很奇怪的东西:你越想摆脱它,它就越纠缠;你放弃控制开始接纳,它却开始消失了。深圳市康宁医院心理咨询中心主任医师周云飞博士指出,焦虑虽然让人不舒服,但这是正常的,这时不要想通过控制情绪让自己不焦虑,而是要学会如何“接纳情绪”、“控制行为”,这样一段时间之后焦虑情况就会缓解。 周云飞以考试焦虑为例进行了具体分析,而所有受到各种焦虑之苦的人们都可从中受益。

  恶性循环:越想赶走焦虑却越加重

  高考还有一个月,17岁的王晓(化名)已经失眠了两个月。她非常焦虑,很担心高考发挥不好。

  她是上进心很强的孩子,中学期间一直学习刻苦,成绩一直处于班级前十,父母对她的期望也很高,因此考上重点大学才是她的目标。然而进入高三下学期后,她虽然还是很用功地学习,但第一次考试就成绩不理想,在班上只排到20多名。父母认为她没有好好用功,她也非常自责,因而更加努力,除了完成老师布置的作业外,还在校外的多个教育培训机构报名补习至少每天4个课时,待完成各方作业后,入睡时差不多半夜1点左右了,甚至有时要到半夜两三点。

  没多久,王晓渐渐出现入睡困难,甚至到了凌晨4点还不能入睡。很自然地,她白天开始打瞌睡,精神不佳,注意力也不能集中,她说自己是“看不进书,记不住书本的知识,常常是刚看过、转眼又忘记了”。并且她总是控制不住地反复去想“现在学不好,以后怎么去高考,如果没有考上重点大学,其他人会怎么看自己,自己以后的生活和工作又会怎样”之类的问题,有时一想就是一整天。

  她也知道想这些没必要,但就是控制不住,当然这样更加影响学习。渐渐地,王晓变得焦虑不安,感到头晕、心慌、胸闷,脾气也变大了,她很担心别的同学超过自己,也担心自己考不上重点大学,有时考试感到连读题都读不懂了。这种状况让她整天忐忑不安,担心自己脑子坏了,而成绩明显下降也让她非常痛苦,她担心这样的情绪状态会影响到高考。她从网上了解各种放松和调节的方法,尝试让心情平静下来、集中精力看书、考试时不要手抖,也试图通过运动来改善睡眠,但效果适得其反,情况变得越来越糟糕。

  目标调整:目标过大过小都影响学习效率

  周云飞认为,这是典型的考试焦虑。高考易引发考生焦虑,是因为在我国,高考是人生的一个生活事件,生活事件本身就是压力,而压力会导致人体产生应激反应,出现焦虑以应对生活事件。其他如研究生考试、一些行业资格考试,如果考生非常在意考试的结果、考试对个人的意义(比如想通过考试改变人生道路等),也会出现考试焦虑。

  周云飞指出,考生的理想和目标的过大或者过小,都会影响到学习的效率。如果理想过小,学习动机就会降低;理想过大,则易像王晓那样出现焦虑,反而降低学习的效率。比如说,如果一名考生的能力和成绩为70分,他就不能将目标定为80分,因为80分是他无法达到的,定为80分又达不到,必然会导致过分的焦虑;不过,将目标定为70分也是不宜的,那样的话他就不会再继续努力了。他最好是将目标确定为75分,经过努力有可能达到。

  目标的确定是一个循序渐进的过程。周云飞认为,王晓出现考前焦虑,不利于其考前的复习准备,从她目前的情况来看,应将高考的目标确定为一般大学,而不是重点大学,这样她的压力就会减少,继而焦虑感减轻。

   接纳焦虑:“情绪不可控”便把它当作朋友

  当考试的压力过大时,考生通常会出现躯体焦虑症状。周云飞说,王晓的焦虑不安、头晕、心慌、胸闷、考试时手抖,这些躯体症状都是身体的自动反应,并不受人的主观意识所控制。

  周云飞强调,虽然这些症状会让人不适、并影响学习,但要记住:情绪是不可以控制的。如果试图去控制我们并不能控制的情绪,只会导致更多的焦虑,从而形成恶性循环。这就如同一个人在太阳光下行走会有影子一样,走到哪里、影子就跟随到哪里,而且人的影子并不会对人有任何影响;但是,如果我们一定要把影子赶走,结果当然只是徒劳。然而,有些人越赶不走影子、就越想赶走它,这只会使他变得更加烦躁。

  因此,周云飞建议:王晓要学会“接纳焦虑,把焦虑当作朋友”。换言之,我们要带着焦虑不安、头晕、心慌、胸闷、手抖这些躯体症状去复习、考试,而不是试图用各种方法去赶走焦虑。一段时间后,心慌、胸闷、手抖这些情况自然就会慢慢缓解,这时学习的注意力就会集中,记忆改善,效率随之提高。

   顺其自然:做该做的事即可

  当人的头脑“不想”去想某些事情、但又控制不住偏偏会去“想”时,思维的冲突和矛盾会导致个体的痛苦和焦虑。周云飞指出,此时我们常会陷入两难的境地:想控制自己“不想”,但显然无济于事;顺着思路一直“想”下去,就像王晓那样有时一想就是一整天,则会严重影响学习。因此,这时要学会“顺其自然”。

  他解释,人的思考分为“主动的思考”(比如在人群中寻找一个朋友)和“自动思考”(如在人群中突然无意中看见了一个朋友),当人出现“控制不住的反复思考”时,应不要主动去思考,但也不要控制自动思考,这就是“顺其自然”。 如,王晓这时不要主动去想清楚“如果没有考上大学旁人会怎么看待自己、自己以后的生活和工作又会怎样”等问题,因为即使这个问题不想了,通常下一个问题又来了。但另一方面,她也不要控制自己的自动思考,因为自动思考是控制不了的。正确的方法是:去做自己该做的事情,这样有可能会更加焦虑,但随着时间的推移,焦虑会渐渐自然减轻,“控制不住反复思考”的现象就会慢慢消失。

  控制行为:心理调节的一个重要原则

  “情绪”和“自动思维”是个体意识层面所不能控制的,但“行为”则是我们可以控制的。周云飞指出,心理调节的一个重要原则,就是“不要去控制”我们不能控制的“情绪和自动思维”,但“要去控制”我们能够控制的“行为”。

  周云飞认为,由于平时个体的自动反应现象和心理调节是相反的,所以王晓去运动是正确的,因为她可以通过运动宣泄焦虑情绪以及“多余的心理能量”,有利于调整自己的学习状态、减轻焦虑。但运动不能有目的,有目的的行为本身就有压力。更不能“试图通过运动来改善睡眠”,因为睡眠同样是不可以控制的,我们对待睡眠也要顺其自然。事实上,睡眠对人体的生理和心理没有太大影响,睡眠不好的唯一影响,便是第二天会困倦。困倦如同人体一天不进食时会有饥饿感一样(正因为有饥饿感人才会有食欲),人有困倦感,才会需要睡眠。知道这个道理后,王晓就不要强迫自己一定要入睡,因为“睡眠不重要”,而且“躺在床上就是休息”,这样下去,慢慢地她的睡眠就会改善。

编辑:ezhouhongli    

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