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[品格·体育]被低估的有氧运动——跳绳

发表时间:2020-12-24 15:22:00    来源:未成年人网
   跳绳活动源远流长。当女娲“乃引绳在泥中,举以为人”时,绳子便伴随着人类一起生活了。古人拿绳子来记事,也用它来捆扎收获的农作物,或拴使牛马、捆绑猎物等等,绳子成了人类生活中的重要工具。因此,跳绳可能源于原始的农事、狩猎或军事活动。最早出现的跳绳史料是汉代画像石上的跳绳图,证明至迟在汉代已经有了跳绳活动。
  不要觉得跳绳很鸡肋
  跳绳运动虽然对耐力没有显著提升,但是对肌力、爆发力、心肺功能、柔韧度、敏捷性、平衡性等各项体能均有积极的影响。而且跳绳训练对于下肢动力有显著提升的效果,而下肢动力的表现与敏捷度又显著相关,所以跳绳训练亦可以作为用以提升下肢动力的训练选项之一。
  如果你的睡眠质量不好,那就跳绳吧。有研究表明,跳绳可以改善睡眠。中等强度的跳绳锻炼能有效地改善平时不参加锻炼人的睡眠质量,使入睡时间缩短,睡眠障碍减少,睡眠效率提高。
  跳绳的方法
  跳绳最常见的是脚扭伤和膝盖受伤,而硬度适中的草坪、木质地板和泥土地是跳绳场地的较好选择,跳绳的时候应穿质地软、重量轻的鞋子,避免脚踝受伤。穿轻巧有弹性的鞋子还有利于瘦腿,如果鞋子重、没有弹性,小腿就感觉费力了,依靠脚尖和小腿发力上蹬带动大腿,那就可能使小腿变结实变粗了。
  跳的时候要抬头,不要弯着腰驼着背,不然脖子会酸痛。身体重心位于脚掌中间,双脚小腿弯曲并拢跳,也可以左右交替把腿抬高跳。跳绳时用前脚掌起跳和落地,这样可以缓解对膝盖的冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害。
  跳绳的时间一般不受限制,不过人体最佳活动状态在下午3点到晚上8点。跳绳前要做好准备活动,活动脚腕、手腕、腿等部位。跳的时候不能过猛,因为无氧运动消耗的主要是糖类,容易长肌肉,可能会使腿变粗。跳绳时,呼吸要自然有节奏,根据运动强度做调整。
  跳绳的减肥效果
  要想减肥,就要使人体长期持续处于能量消耗大于能量摄入的状态。除了控制饮食,还要多做有氧运动燃烧体内脂肪。消耗1公斤体内脂肪,须消耗7000卡路里(1卡路里约等于4.18焦耳)的能量。跳绳半小时可以消耗400卡路里,慢跑半小时则消耗300卡路里。
  跳绳的选择
  对于新手来说,建议选择手柄握起来舒适,跳起来舒服的跳绳。有不少人是被绳子抽怕了,就不跳了。像那种极细但有些分量的钢丝绳和负重跳绳跳绳是不合适的,因为抽起来真疼!而且绳子太重,会导致长时间运动后手臂酸胀,降低初学者对跳绳的热情。但是熟练以后,像钢丝绳或负重跳绳,它们有一定重量,而且绳子很细,跳起来惯性大,阻力小,跳起来甩得很快,能很好地锻炼臂力和耐力。
  跳绳各阶段标准
  初学标准
  最开始接触跳绳,以身体慢慢适应跳绳的规律和节奏为目标,不追求跳绳的速度。以每天跳600个为起始标准,大概每隔两天增加200个,两周后总数达到2000个。最开始速度较慢,每分钟可能只跳100个,经过一段时间提速可以达到每分钟150个,并掌握呼吸节奏。
  熟练标准
  每2分钟跳300个为一组,一次跳15组(相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动)。保持每分钟150个的速度,不要减速,这样才能保证锻炼效果。每跳一组休息30秒到60秒,比一直跳消耗的能量更多,对脚部和膝盖的保护更好。
  强化标准
  基本与熟练标准相同,不同之处,每2分钟300个为一组(通过极限速度与慢速相结合,每跳100个变速),一次跳15组,每一组中间休息时间为10秒到20秒。保证跳完之后,大汗淋漓。(王烨《品格周刊》)

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编辑:肇恒璐    

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